В каких продуктах содержится L-карнитин
В этой статье разбираем пользу популярного биологически активного вещества — L-карнитина. Описываем механизмы благоприятного воздействия этой аминокислоты на организм. Делимся способами поддержания адекватного уровня левокарнитина.
Содержание:
Роль аминокислот.
Суперзвезда среди аминокислот.
Причины снижения уровня левокарнитина.
Симптомы карнитиновой недостаточности.
Превенция карнитиновой недостаточности: 5 шагов.
Добавки карнитина: контрольная закупка.
Роль аминокислот
Сторонники здорового образа жизни, как правило, ведут подсчет белков и углеводов, добавляют в меню продукты — источники витаминов и минералов, но при этом забывают о необходимости поступления в организм важных аминокислот (строительного материала для белка), в том числе L-карнитина. Непростительная ошибка, учитывая, какое количество функций эта аминокислота выполняет:
структурная (входят в состав соединительной и мышечной ткани);
транспортная (переносят витамины, гормоны, жирные кислоты и другие вещества);
защитная (антитела, обезвреживающие чужеродные агенты, — белковые структуры);
катализирующая (большая часть ферментов, которые ускоряют протекание биохимических реакций, — белки).
Аминокислоты — органические соединения, молекулы которых состоят из аминных и карбоксильных групп, формируя несколько основных форм:
L-изомеры (встречаются в природе);
D-изомеры (входят в состав бактериальной клетки).
Учитывая особенности образования аминокислот в организме человека, эти полезные вещества разделяют на две группы:
Группы аминокислот Путь поступления
Незаменимые Поступают только из пищи
Заменимые Образуются в организме человека при участии микробиома
Научитесь управлять своим здоровьем с помощью знаний о функционировании микробиома, приняв участие в бесплатном интенсиве «Биохимия микробиома».
Регистрируйтесь сейчас и получите подарок: опросник «Самодиагностика состояния микробиома».
Источник изображения freepik.com
Суперзвезда среди аминокислот
L-карнитин — это тип аминокислоты, важнейшая функция которой — повышение выработки энергии. Вещество участвует в переносе жирных кислот из депо в митохондрии мышечных клеток, где они и преобразовываются в энергию. Какие еще полезные функции выполняет левокарнитин:
1. Поддержание здорового веса. Согласно результатам исследования, проведенного в Германии среди людей с избыточным весом, L-карнитин увеличивает расщепление жира через 10 дней приема. В сочетании с полноценным питанием и адекватной физической нагрузкой добавки этой аминокислоты способствуют более эффективному снижению веса.
Бесплатный научно-популярный интенсив «Биохимия стройности» предоставит вам необходимые знания для того, чтобы вы могли увидеть заветное число на весах без вреда для здоровья, обрести легкость и энергию. Регистрируйтесь сейчас и получите в подарок гайд «Самодиагностика лишнего веса и склонности к перееданию».
2. Увеличивает выносливость. Поскольку L-карнитин быстрее «перерабатывает» жир в энергию, растет общая работоспособность человека. Гипотеза получила подтверждение в исследовании, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning Research.
3. Защищает мышечные ткани. Согласно ряду исследований, ежедневный прием левокарнитина спортсменами в течение двух недель приводит к снижению уровня маркеров, указывающих на повреждение мышц.
4. Повышает стрессоустойчивость. Левокарнитин усиливает действие серотонина (гормона удовольствия), что обеспечивает оптимальное психоэмоциональное состояние человека.
Узнайте, как с помощью питания и образа жизни повысить уровень здоровья и счастья, на интенсиве «Биохимия нервной системы».
Регистрируйтесь прямо сейчас и в подарок получите опросник «Самодиагностика нарушений нервной системы».
5. Улучшает когнитивные функции. L-карнитин принимает участие в процессе передачи сигналов в структуры центральной нервной системы. Отдельные исследования доказывают, что ацетил-L-карнитин содействует улучшению когнитивных функций у людей, страдающих болезнью Альцгеймера.
6. Поддерживает детокс-процессы. L-карнитин участвует в процессах обмена веществ, способствует активизации выведения чужеродных для организма веществ — ксенобиотиков.
7. Защищает сердечно-сосудистую систему. L-карнитин снижает уровень «плохого» холестерина в крови. Избыток «плохого» холестерина формирует атеросклеротические бляшки, сужающие просвет сосудов, что приводит к нарушению кровоснабжения органов.
8. Нормализует уровень сахара в крови. Доказано, что регулярный прием L-карнитина повышает чувствительность к инсулину.
Причины снижения уровня левокарнитина
Основная часть L-карнитина (75%) поступает в организм человека из продуктов животного происхождения.
Оставшиеся 25% суточной нормы образуются в печени, почках и мозге из аминокислот лизина и метионина, с участием витаминов С, В3, В6, В9, В12, железа и некоторых ферментов.
Основные причины дефицита карнитина:
неполноценный рацион;
дефицит витаминов и микроэлементов;
нехватка ферментов;
нарушение работы печени, почек;
дисфункция митохондрий.
Источник изображения freepik.com
Симптомы карнитиновой недостаточности
Возможные проявления нехватки L-карнитина:
снижение иммунитета;
быстрая утомляемость;
избыточный вес;
нарушение работы сердечно-сосудистой системы;
психоэмоциональная нестабильность.
В ряде случаев карнитиновая недостаточность проявляется мышечной слабостью, нарушением питания клеток мышц и истончением мышечных волокон.
Превенция карнитиновой недостаточности: 5 шагов
Источник изображения freepik.com
Шаг 1. Ищем L-карнитин в продуктах питания. Суточная потребность составляет 300—900 мг. Физиологическая потребность значительно выше — 1500 мг. Продукты, которые содержат больше всего L-карнитина на порцию, по данным Национального института здоровья:
говядина травяного откорма;
цельное молоко;
треска;
куриная грудка;
твердые сыры.
Рецепт трески, запеченной со шпинатом
Ингредиенты:
4 филе трески;
соль, перец по вкусу;
1 пучок шпината;
сок 1 лимона;
1/2 чашки измельченного лука.
Способ приготовления:
Спассеровать лук.
Добавить шпинат, тушить пару минут.
Четверть луково-шпинатной смеси положить на филе.
Посолить, приправить, сбрызнуть соком лимона.
Скрутить рулетом.
Выложить на противень на бумагу для выпекания.
Выпекать около четверти часа при температуре 170—180 С.
Подавать украсив зеленью, с порцией салата из овощей.
Регистрируйтесь на бесплатный мастер-класс и получите полноценное меню на 1 день для всей семьи. Бонус — знакомство со специальными техниками приготовления блюд.
Источник изображения freepik.com
Шаг 2. Вводим в рацион источники лизина и метионина.
Аминокислота Источники
Лизин твердые сорта сыра, говядина травяного откорма, куриная грудка, чечевица, нут
Метионин бразильский орех, кисломолочная продукция, яйца, зерновые
Рецепт супа из смеси нута, маша и чечевицы
Ингредиенты:
маш — 100 г;
нут — 100 г;
чечевица красная — 100 г;
лук-порей — 1 стебель;
морковь — 1 шт.;
перец чили — 1 шт.;
чеснок — 1/2 головки;
соль, специи — по вкусу.
Способ приготовления:
Замочить маш и нут на ночь, красную чечевицу на 1 час.
Варить нут 30—40 минут.
Добавить маш, через 15 минут — красную чечевицу.
Спассеровать лук и морковь, добавить специи.
Тушить смесь на медленном огне около 5 минут.
Переложить овощи в кастрюлю с бобовыми.
Варить 5 минут.
Добавить соль по вкусу.
Источник изображения freepik.com
Шаг 3. Обеспечиваем достаточное поступление витамина С. Продукты с его высоким содержанием:
Название продукта Содержание витамина С (мг) в 100 г
Шиповник 650
Облепиха 200
Перец болгарский сладкий 200
Смородина черная 200
Киви 180
Освойте лайфхаки полноценного усвоения каждого компонента пищи на 4-дневном мастер-классе. Вас ждут бонусные материалы и тестирование по итогам мастер-класса с возможностью получить именной сертификат.
Источник изображения freepik.com
Шаг 4. Обогащаем рацион источниками витаминов группы В. Список продуктов с высоким содержанием витаминов В:
печень;
субпродукты;
орехи;
дезактивированные пищевые дрожжи;
говядина травяного откорма;
чечевица.
Получите базовые знания и практики из закрытого курса «Интегративная нутрициология» о восполнении витаминов, микро- и макроэлементов через продукты питания, познакомьтесь с экспертами и форматом обучения, почувствуйте, подходит ли он для вас, и погрузитесь в атмосферу МИИН, зарегистрировавшись на тест-драйв.
Источник изображения freepik.com
Шаг 5. Занимаемся профилактикой железодефицита. Биодоступность железа из продуктов животного происхождения выше, чем из растительных источников (30% против 10%), однако последние нам необходимы, так как содержат кофакторы для производства гемоглобина. Для профилактики железодефицита рекомендуется комбинировать растительные и животные источники. Список источников железа животного происхождения:
печень куриная;
говядина травяного откорма;
морепродукты;
яйцо куриное.
Список продуктов с высоким содержанием негемового (растительного) железа:
чечевица;
соя;
гречиха;
маш;
морская капуста;
кунжут;
миндаль.
Реально ли восполнить уровень железа, скорректировав питание? С правилами питания для профилактики железодефицита знакомим на вебинаре «Анемия в практике нутрициолога».
Регистрируйтесь прямо сейчас и в подарок получите гайд по железодефициту.
Источник изображения freepik.com
Добавки карнитина: контрольная закупка
Поскольку основным источником левокарнитина служат продукты животного происхождения, к группе риска по развитию карнитиновой недостаточности относятся вегетарианцы и веганы.
Предупредить развитие дефицита помогут добавки карнитина. Перед их приемом необходимо учесть несколько нюансов:
Выбор правильной формы карнитина. Следует обратить внимание на тот факт, что D-изомер карнитина подавляет активность необходимой организму L-формы. По этой причине смеси изомеров аминокислоты в составе добавок недопустимы.
Использование оптимальной формы добавки. Жидкие формы L-карнитина предпочтительны, так как они быстрее усваиваются и удобно дозируются.
Правильный режим приема. Обязательно принимайте левокарнитин во время еды.
Подбор дозы аминокислоты. На основе последних доступных исследований можно утверждать, что безопасная и эффективная доза — до 2 г в день.
Список литературы:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28807823/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6619971/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17313301/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20209464/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15906015/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24263659/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17914899/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10861338/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27335245/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25834706/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15281008/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3784205/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18065594/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2178869/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20467011/
Читайте также
Меню при подагре
Жимолость: польза и вред для здоровья
Лимон: щелочной или кислотный продукт?
Формы железа для усвоения
Ноотропы для детей
В каких продуктах содержится кофеин
Автор
Анастасия Жигимонт
Рекомендации для вас
Лучшие курсы по нутрициологии за рубежом и в России Почему нутрициолог в топе вдохновляющих женских профессий Детокс организма: как его правильно проводить Считаем не калории, а нутриенты Что отличает и объединяет нутрициолога на Западе и в России?
