CategoriesУпражнения и фитнес

Как подтянуть форму за неделю до Нового года: план питания и тренировок

istockphoto.com

Похудеть за неделю до Нового года — достаточно распространенный запрос. В идеале нужно начинать хотя бы за месяц, но и за семь дней можно добиться неплохих результатов. Вместе с фитнес-тренером мы подготовили специальный тренировочный план, а также рекомендации по питанию, которые помогут достичь максимального эффекта от занятий.

Снизить вес на 2-5 кг за месяц можно, привести мышцы в тонус — тоже. Скинуть 10-20 кг и накачать кубики на животе — точно нет.

— Денис Соломин

, Фитнес-тренер и специалист по осанке

istockphoto.com

Питание

Питание — важный процесс. В первую очередь нужно следить за своим рационом: сколько в нем овощей и разнообразные ли они, сколько белков и сколько углеводов. Если в еде преобладают одни углеводы — нужно добавить в каждый прием овощи на 30-40% тарелки.

— Денис Соломин

, Фитнес-тренер и специалист по осанке

На завтрак рекомендуется есть медленные углеводы, например овсяную кашу. На обед часть углеводов нужно заменить на овощи и клетчатку. На ужин стоит съесть овощи и что-то белковое.

Обязательно пейте больше воды и ограничьте сладкое.

— Денис Соломин

, Фитнес-тренер и специалист по осанке

Можно прибегнуть к более жесткому методу — сесть на диету, например «любимую» или «яблочную». Однако лучше придерживаться здорового, сбалансированного питания, чтобы не было дефицита полезных веществ.

istockphoto.com

Тренировочный план

День 1

Начать тренировку нужно с небольшой разминки: ходьбы и поочередных подъемов колена. Сам тренировочный комплекс делаем по четыре подхода по 15-20 повторений:

  • приседания сумо с пульсацией;

  • отжимания;

  • планка;

  • берпи;

  • боковые скручивания;

  • скакалка (или имитация прыжков);

Завершаем тренировку пятиминутной ходьбой.

День 2

Разминаемся в течение пяти минут и переходим к основному тренировочному комплексу. Чередуем в течение 15 минут:

  • 40 секунд легкого бега (можно на месте или на беговой дорожке);

  • ходьба до восстановления дыхания.

В завершение тренировки заминка — пять минут ходьбы.

День 3

Начать тренировку нужно с небольшой разминки: ходьбы и поочередных подъемов колена. Далее следует сам тренировочный комплекс, каждое упражнение выполняем по минуте, делаем четыре круга:

  • прыжки со скакалкой (или имитация прыжков);

  • динамичные приседания с прыжками;

  • планка;

  • ягодичный мостик;

  • скручивания на пресс;

  • махи ногой в сторону;

Завершаем тренировку пятиминутной ходьбой.

istockphoto.com

День 4

Начать тренировку нужно с небольшой разминки: ходьбы или поочередных подъемов колена. Потом переходим к тренировочному комплексу, каждое упражнение выполняем по минуте, делаем четыре круга:

  • бег с высоким подниманием бедра;

  • динамичные приседания;

  • выпады вперед;

  • скручивания из боковой планки;

  • планка;

  • махи ногой лежа на боку.

Для тонуса мышц можно добавить на проблемные зоны локальные упражнения. На живот и бока можно сделать планку обычную и боковую, «дохлый жук» или еще его называют «складной нож» или скручивания.

— Денис Соломин

, Фитнес-тренер и специалист по осанке

Пятиминутной ходьбой завершаем тренировку.

День 5

Как обычно, начинаем тренировку с разминки — ходьба или подъем колена. И переходим к основному тренировочному комплексу, который повторяет второй. Чередуем в течение 15 минут:

  • 40 секунд легкого бега (можно на месте или на беговой дорожке);

  • ходьба до восстановления дыхания.

В завершение тренировки — пять минут ходьбы.

День 6

Шестая тренировка в точности повторяет третью. Начинаем с 5-минутной разминки, далее делаем упражнения по минуте каждое, четыре круга:

  • прыжки со скакалкой (или имитация прыжков);

  • махи ногой в сторону;

  • динамичные приседания с прыжками.

  • планка;

  • скручивания из боковой планки;

  • скручивания на пресс;

Завершаем тренировку пятиминутной ходьбой.

Мужчина выполняет скручивания на пресс.
istockphoto.com

День 7

Начать тренировку нужно с небольшой разминки: ходьбы и поочередных подъемов колена. Далее приступаем к тренировочному комплексу. Все упражнения выполняем по минуте, делаем четыре круга.

  • Джампинг Джек;

  • динамические приседания;

  • выпады назад + кик ногой;

  • берпи;

  • планка;

  • скручивания из боковой планки.

В завершение тренировки — пять минут ходьбы.

Список продуктов для полезного меню на неделю

Комплекс упражнений для разминки перед эффективной тренировкой

Вечерняя тренировка после работы: 3 упражнения, которые не навредят организму

7 упражнений для домашних тренировок, которые помогут оставаться в отличной форме

Анна Архипенко, Денис Соломин, «Спорт-Экспресс»