CategoriesУпражнения и фитнес

4 рецепта питательных салатов: подборка от нутрициолога

Image by valeria_aksakova on Freepik

В зимнее время года особенно важно, чтобы еда была питательной и полезной. Вместе с нутрициологом собрали рецепты салатов, которые помогут восполнить энергию, насытить организм и утолить чувство голода.

Оливье с говяжьим языком

Ингредиенты:

  • замороженный горошек — 30-40 г;

  • репа — 80 г;

  • морковь — 40 г;

  • отварное яйцо — 1/2 шт.;

  • соленый огурец — 60 г;

  • говяжий язык отварной — 90 г;

  • домашний майонез — 1-2 ст. л.;

  • черный перец горошком — 2-3 шт.;

  • соль, черный молотый перец, зелень (петрушка/укроп/лук зеленый) — по вкусу.

Оливье
Image by KamranAydinov on Freepik

Способ приготовления:

  1. Репу и морковь промыть, очистить от кожуры, плотно завернуть в пергамент и запечь в духовке при температуре 180-200 градусов до готовности.

  2. Вскипятить воду, добавить лавровый лист, перец и щепотку соли.

  3. Затем добавить горошек (не размораживать заранее). Варить 2-3 минуты.

  4. Шумовкой переложить горошек в холодную воду на 2-3 минуты, аккуратно извлечь и дать воде стечь.

  5. Нарезать небольшими кубиками охлажденный говяжий язык (заранее отваренный), половинку отварного яйца, соленый огурец, запеченную морковь и репу.

  6. Выложить нарезанные ингредиенты в миску, добавить бланшированный горошек, майонез. Посолить и поперчить по вкусу.

  7. Смешать до однородного состояния.

  8. Для красивого оформления выложить заправленный салат в кулинарное кольцо и придать ему форму.

  9. По желанию украсить зеленью.

Салат-конструктор

Ингредиенты:

  • зеленая гречка или киноа — 100 г;

  • кабачок — 1 шт.;

  • брокколи — 6 соцветий;

  • спаржа — 4 стебля;

  • кокосовое молоко — 60 мл;

  • чеснок —1 зубчик;

  • масло гхи/авокадо — 2 ст. л.;

  • любые специи —1/2 ч. л.;

  • свежая зелень для украшения — по желанию;

  • кокосовое, тыквенное или оливковое масло для заправки — 1 ст. л.;

  • лук —1 шт.;

  • редис — 2 шт.;

  • яблочный натуральный уксус — 50 мл;

  • вода — 50 мл;

  • соль — щепотка.

Брокколи, спаржу, кабачок можно заменить на любые доступные овощи.

Салат с гречей
nata_vkusidey/www.istockphoto.com

Способ приготовления:

  1. Промыть киноа/гречку и замочить на ночь. После воду слить, снова промыть и отварить с 1/4 чайной ложки соли.

  2. Нарезать лук и редис полукольцами, соединить уксус и воду в миске.

  3. Добавить щепотку соли и редис с луком. Оставить мариноваться минимум на 30 минут.

  4. Нарезать брокколи на небольшие соцветия, кабачки — кубиками, спаржу — на брусочки по 3 см.

  5. Разогреть масло, добавить специи и мелко нарезанный зубчик чеснока.

  6. Добавить брокколи, спаржу и кабачок, прогреть на масле со всеми специями две минуты на среднесильном огне до мягкости, но без образования коричневых корочек.

  7. Добавить кокосовое молоко, щепотку соли и готовить овощи 5-7 минут на среднем огне до состояния аль денте.

  8. Положить на тарелку крупу, сверху — овощи, лук с редисом.

  9. Украсить можно мелко порубленной свежей зеленью.

  10. Заправить кокосовым, тыквенным или оливковым маслом.

Салат из печени трески

Ингредиенты:

  • печень трески консервированная — 150 г;

  • яйца отварные — 5 шт.;

  • огурец свежий — 1 шт.;

  • помидор — 1 шт.;

  • салат — 2 листа;

  • авокадо — 1 шт.;

  • соль, перец — по вкусу;

  • желток перепелиный — 2 шт.;

  • яблочный уксус — 1 ч. л.;

  • сироп стевии — 1 ч. л.;

  • горчица зернистая — 1 ч. л.;

  • масло конопляное — 50 мл.

Салат с яйцом
Image by KamranAydinov on Freepik

Способ приготовления:

  1. Нарезать печень, авокадо, яйца, огурцы и помидоры.

  2. Соединить все в миске и перемешать.

  3. Добавить измельченные листья салата (нарезать или порвать на кусочки).

  4. Смешать в блендере все ингредиенты для соуса: желток, яблочный уксус, сироп стевии, горчицу и конопляное масло.

  5. Заправить салат и посолить по вкусу.

Салат с индейкой и ананасами

Ингредиенты:

  • филе индейки — 300 г;

  • свежий ананас — 200 г;

  • морковь — 1 шт.;

  • огурец — 1 шт.;

  • куркума, соль, перец, мускатный орех, красная паприка — по вкусу;

  • масло гхи — 1 ст. л.;

  • масло авокадо нерафинированное — 1 ст. л.;

  • кунжут — 20 г.

Салат с курицей
Image by Freepik

Способ приготовления:

  1. Филе индейки промыть. Натереть специями и маслом гхи.

  2. Поставить в духовой шкаф на 30 минут при температуре 180 градусов.

  3. Нарезать огурец и морковь соломкой.

  4. Обжарить морковь на сковороде с маслом гхи. Добавить специи по вкусу.

  5. Запеченное филе нарезать кусочками и смешать с овощами.

  6. Ананас нарезать треугольниками и добавить в салат.

  7. Заправить маслом авокадо и добавить семена кунжута.

3 полезных салата с оливками, которые легко приготовить дома

Какие салаты можно приготовить за 15 минут на Рождество: 5 рецептов

Светлана Бутова, Ника Сергунина, «Спорт-Экспресс»