CategoriesУпражнения и фитнес

Лучшие упражнения на плечи с гантелями в домашних условиях

www.istockphoto.com/bulatovic

Мышцы плеч состоят из трех пучков — передней, средней и задней дельты. Каждый из них выполняет свою важную функцию и требует отдельной проработки. Вместе с экспертом рассмотрели несколько упражнений на плечи с гантелями, которые можно выполнять в домашних условиях.

Перед началом упражнений не забывайте делать разминку всех основных мышц, суставов и сухожилий. Это поможет снизить риск травм и повысит эффективность тренировки.

Упражнения на переднюю дельту с гантелями

Жим гантелей стоя

Спортивная девушка упражняется с гантелями
www.istockphoto.com/Dmytro Sheremeta

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели и поднимите их до уровня головы. Руки согнуты в локтях под прямым углом.

  2. Сделайте выдох. Удерживая туловище неподвижным, выпрямите руки над головой.

  3. Задержитесь, вдохните и медленно вернитесь в исходное положение.

На что обратить внимание: не разгибайте руки в локтях полностью. Это позволит снизить нагрузку на локтевые суставы и развить силу.

Жим Арнольда

Техника выполнения:

  1. Сядьте на твердую поверхность или встаньте на нескользящий пол и выпрямите спину.

  2. Возьмите гантели и держите их на уровне плеч. Руки смотрят вперед, ладони повернуты на вас.

  3. Разведите руки в стороны, поднимите их и поверните ладони так, чтобы они смотрели вперед.

  4. Опустите руки и повторите упражнение.

На что обратить внимание: во время упражнения для плеч с гантелями не делайте резких движений и не сводите локти перед собой. В нижней точке всегда сводите лопатки, так вы убедитесь в правильности техники.

Подъемы рук перед собой

Спортивная девушка упражняется с гантелями
Erik Reis — IKOstudio/Ingram Images Global Look Press

Техника выполнения:

  1. Туловище расположено ровно, руки слегка согнуты в локтевых суставам, и этот угол не меняется во время упражнения.

  2. Сделайте вдох и, задержав дыхание, поднимите руки перед собой до параллели с полом. Во время подъема гантелей не сводите и не разводите руки.

  3. Задержитесь в этом положении, выдохните и плавно опустите гантели.

  4. Сделайте короткую паузу и выполните следующее повторение.

На что обратить внимание: не помогайте себе корпусом сдвинуть гантели с места в начале подъема, отклоняя плечи назад и/или толкая таз вперед. Лучше возьмите инвентарь полегче.

Упражнения на среднюю дельту с гантелями

Махи с гантелями в стороны стоя

девушка упражняется с гантелями
Erik Reis — IKOstudio/Ingram Images Global Look Press

Техника выполнения:

  1. Ноги на ширине плеч, пресс напряжен, грудь приподнята, голова смотрит прямо. Держите гантели по бокам.

  2. Используя только мышцы плеч и рук, поднимите гантели чуть выше уровня самих плеч. Тело не должно совершать никаких других лишних движений.

  3. Задержите вес в верхнем положении на 1-1,5 секунды.

  4. Опустите гантели обратно в исходное положение.

На что обратить внимание: локти и руки должны все время двигаться синхронно. Также, если при выполнении корпус или шея смещается (то есть используется инерция тела для подъема груза), возьмите гантели меньшего веса.

Разводки гантелей в стороны сидя

Техника выполнения:

  1. Сядьте на край скамьи, удерживайте гантели по бокам.

  2. Поднимайте гантели через стороны до тех пор, пока они не будут параллельны полу. Руки должны быть немного согнуты в локтях.

  3. Остановитесь наверху, сделайте паузу на пару секунд и выдохните.

  4. Затем медленно опускайте гантели, делая вдох.

На что обратить внимание: разводить руки нужно строго по сторонам туловища.

Тяга гантелей к подбородку

Спортивная девушка упражняется с гантелями
Erik Reis — IKOstudio/Ingram Images Global Look Press

Техника выполнения:

  1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Возьмитесь за гантели и опустите руки вниз, чтобы гантели висели перед корпусом.

  2. Вдохните и напрягите брюшной пресс. Держите спину прямо, взгляд направьте вперед.

  3. Поднимите гантели к подбородку на выдохе. Разведите локти и держите груз близко к корпусу. Руки не должны подниматься выше плеч, но небольшое превышение уровня плеч допускается.

  4. Остановитесь и сделайте паузу на пару секунд.

  5. Опускайте гантели на вдохе, возвращая их в исходное положение.

На что обратить внимание: старайтесь при выполнении упражнения избегать рывков.

Упражнения на заднюю дельту с гантелями

Отведения в наклоне с гантелями стоя

Работа в тренажерном зале.
www.istockphoto.com/zeljkosantrac

Техника выполнения:

  1. Встаньте с ногами на ширине плеч, возьмите гантели в руки.

  2. Наклонитесь вперед, сохраняя прямую спину. Туловище должно быть параллельно полу. Руки чуть согните в локтях.

  3. На выдохе отведите руки за спину. Плечи должны быть параллельны полу.

  4. На вдохе плавно опустите руки в исходное положение. Спину расслаблять не надо.

На что обратить внимание: локти должны смотреть строго вверх, в потолок.

Махи в наклоне с гантелью лежа

Техника выполнения:

  1. Лягте на скамью животом, возьмите гантелю в одну руку.

  2. На выдохе отведите руку за спину так, чтобы плечи были параллельны полу.

  3. На вдохе плавно опустите руку в исходное положение. Спину расслаблять не надо.

На что обратить внимание: спину держите ровной на протяжении выполнения всего упражнения. Иначе можно получить травму.

Махи в наклоне с гантелями сидя

Техника выполнения

  1. Сядьте на скамью и согните корпус тела так, чтобы грудная клетка касалась коленей. Руки чуть согнуты в локтях. Локти направлены в стороны и вверх.

  2. На выдохе мощным движением отведите руку за спину так, чтобы плечи были параллельны полу.

  3. На вдохе плавно опустите руки в исходное положение.

На что обратить внимание: поднимайте снаряд за счет силы рук, без помощи лопаток.

С чего начать заниматься скандинавской ходьбой. 6 нюансов, которые нужно знать

Может ли работа по дому заменить тренировку? Результаты исследования

Анна Архипенко, Александр Карпов, «Спорт-Экспресс»