CategoriesУпражнения и фитнес

Эффективные упражнения для похудения рук

bymuratdeniz/istockphoto.com

Руки — одна из проблемных зон при похудении. Чтобы сделать их стройными и подтянутыми, необходимо выполнять комплекс упражнений с акцентом на верх тела. Вместе с фитнес-тренером рассказали, как тренировать руки в домашних условиях и в зале и как быстрее добиться желаемого эффекта.

Что необходимо знать

Перед началом выполнения упражнений необходимо запомнить одну вещь. Похудеть локально, например, в зоне рук, невозможно. Жировая ткань — это «запас топлива», который организм распределяет по всему телу. Поэтому процесс потери жира затрагивает все его части.

Эта теория подтверждается многими научными исследованиями и практикой. Например, уже доказано, что упражнения, направленные на сжигание жира в определенной области, неэффективны.

Руки девушки
PonyWang/istockphoto.com

Жировая прослойка уменьшается неравномерно, это зависит от типа фигуры. Например, избыточный объем в плечах и в области груди часто встречается у женщин с V-образным типом фигуры, или «перевернутым треугольником».

К сожалению, самые проблемные зоны уменьшаются в объемах в последнюю очередь. Например, у одних могут быть сложности с похудением в области рук, а у других — в зоне живота.

Рецепт похудения не только рук, но и всего тела прост: здоровое питание плюс силовые тренировки, совмещенные с кардио.

— Елена Соболь

, Фитнес-тренер

С чего начать

Скорректировать питание

Упражнения для рук укрепляют мышцы, но почти не влияют на жировую прослойку в этой области. Чтобы руки начали худеть, необходимо скорректировать режим питания. Подобрать сбалансированный рацион поможет диетолог, нутрициолог или фитнес-тренер.

Задействовать все группы мышц

За подтянутые и красивые руки отвечают три основные мышцы: передняя двуглавая мышца (бицепс), задняя трехглавая (трицепс) и дельтовидная мышца плеча.

Во время тренировок многие новички допускают распространенную ошибку — задействуют только одну группу мышц.

— Елена Соболь

, Фитнес-тренер

Для достижения быстрого результата и снижения нагрузки на локти следует сочетать упражнения на бицепсы с упражнениями на трицепсы.

Составить оптимальную программу тренировок

Подобрать подходящую тренировочную программу поможет тренер, так как количество и интенсивность занятий зависят от физической подготовки и индивидуальных особенностей человека.

Для новичков самый оптимальный вариант — два занятия в неделю, по 2-3 упражнения на руки и плечи за тренировку.

— Елена Соболь

, Фитнес-тренер

Эффективные упражнения для рук в зале

Важно: перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом или фитнес-тренером.

Французский жим на трицепс

Девушка делает французский жим
Vladimir Sukhachev/istockphoto.com

Техника выполнения:

  1. Лягте на скамью.

  2. Поднимите руки за голову и возьмите изогнутый гриф или гантели (вес должен быть оптимальным, чтобы сделать 8-10 повторений).

  3. Переведите руки со штангой вперед, в положение над плечами.

  4. Упритесь ногами в пол и подвиньтесь дальше по скамье, чтобы голова немного вышла за ее край.

  5. Прижмите плечи и лопатки к скамье, зафиксируйте это положение.

  6. Отведите руки в сторону головы, чтобы они располагались под углом.

  7. Плавно согните локти, опуская штангу за голову. Можете опустить до уровня скамьи или чуть ниже.

  8. Разогните локти, поднимая штангу в исходное положение. Следите за плечами, не отрывайте лопатки, иначе вы задействуете другие мышцы, а не трицепсы.

  9. Во время сгибания и разгибания не двигайте локтями, они должны быть зафиксированы.

  10. Выполните три подхода.

Подъемы гантелей на бицепс

Девушка делает упражнение на бицепс
mihailomilovanovic/istockphoto.com

Техника выполнения:

  1. Возьмите гантели и встаньте прямо перед зеркалом.

  2. Опустите руки и держите снаряды, ладони должны быть развернуты наружу. Согните поочередно руки в локтях, напрягая мышцы, в верхней точке гантели должны касаться плеч.

  3. В нижней точке не разгибайте руки полностью, чтобы уменьшить вероятность травм.

  4. Следите за локтями, они должны быть прижаты к корпусу.

  5. Не округляйте спину и не совершайте лишних движений, не помогайте себе корпусом. Стойте ровно, задействуйте только бицепс.

  6. Выполните три подхода по 10-12 раз.

Разводка гантелей в стороны с разворотом

Девушка делает упражнение на плечи.
milan2099/istockphoto.com

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо, возьмите гантели, опустите руки.

  2. Направьте запястья пальцами друг к другу.

  3. Разведите руки в стороны, разворачивая мизинцами вверх. Не поднимайте руки слишком высоко.

  4. Опустите руки в исходное положение и повторите.

  5. Не помогайте себе корпусом, стойте ровно, не расшатывайтесь, плечи не поднимайте, спину не сгибайте.

  6. Сделайте три подхода по 8-10 раз.

Эффективные упражнения для рук в домашних условиях

Отжимания с узким хватом на трицепс

Девушка отжимается дома
pidjoe/istockphoto.com

Техника выполнения:

  1. Примите упор лежа.

  2. Поставьте руки чуть уже плеч, пальцы выпрямите. Расстояние между ладонями — от 20 см. Но не ставьте их слишком широко.

  3. Выпрямите корпус, напрягите мышцы пресса, соедините вместе ноги. Держите спину прямой, не допускайте прогиба в пояснице.

  4. Медленно опустите корпус вниз, сгибая руки в локтях. Локти во время выполнения движения должны быть направлены назад и прижаты к корпусу.

  5. Опускайтесь, пока грудь почти не коснется пола, полностью ложиться на пол не надо.

  6. Разогните руки и примите исходное положение. В верхней точке не разгибайте руки до конца. Снова опустите корпус, движения должны быть непрерывными.

  7. Выполните три подхода по 10-12 раз.

Подъемы рук с эспандером на бицепс

Девушка делает упражнение на плечи.
freepik

Техника выполнения:

  1. Наступите на эспандер двумя ногами, возьмите его, разверните ладони от себя.

  2. Согните руки в локтях и доведите ладони до уровня плеч, одновременно разворачивая предплечья наружу.

  3. Опустите, затем снова поднимите руки. Можно добавить маленькие гантели, если вам легко дается упражнение.

  4. Выполните три подхода по 8-10 повторений.

Отжимания

Девушка отжимается дома
SrdjanPav/istockphoto.com

Техника выполнения:

  1. Примите упор лежа.

  2. Поставьте запястья под плечами или немного шире (на половину ладони).

  3. Живот втяните и напрягите ягодицы. Голову не запрокидывайте, взгляд направлен в пол.

  4. Согните руки в локтях и опуститесь вниз. Угол между телом и плечом — не более 45 градусов. Слегка коснитесь грудью пола.

  5. Выжмите себя вверх, займите исходное положение. Следите, чтобы корпус оставался ровным, поясница не проваливалась, а таз не уходил вниз.

  6. Выполняйте упражнение в спокойном темпе, три подхода по 10-12 раз.

Противопоказания

От выполнения вышеперечисленных упражнений стоит отказаться, если есть:

  • травмы или повреждения плечевого сустава, бицепса или трицепса, такие как вывих или растяжение;
  • остеоартрит или другие заболевания суставов;
  • проблемы с сердцем или высокое артериальное давление;
  • острые или хронические травмы мышц, сухожилий или суставов;
  • беременность или послеоперационный период;
  • любые другие заболевания или состояния, при которых выполнение упражнений на плечи, бицепс и трицепс может быть опасным.

Какие упражнения можно делать при межпозвоночных грыжах

Кето-диета: кому она подойдет и с чего начать

Чем полезна йога: рассказывает тренер

Мария Маковей, Елена Соболь, «Спорт-Экспресс»