CategoriesУпражнения и фитнес

Лучшие упражнения на руки с гантелями в домашних условиях

www.istockphoto.com/PrathanChorruangsak

Качественно проработать бицепс и трицепс можно, не выходя из дома. Собрали подборку эффективных упражнений на руки с гантелями. Перед началом упражнений с дополнительным весом не забывайте делать разминку всех основных мышц, суставов и сухожилий. Это снизит риск травм и повысит эффективность тренировки.

На разминку необходимо выделить 10 минут. Основную часть тренировки рекомендуется выполнять в темпе 30 секунд на упражнение и 30 секунд на отдых. Подготовленным можно сделать интервалы 40 секунд на упражнение и 20 секунд на отдых.

— Денис Соломин

, Фитнес-тренер и специалист по осанке

Эти упражнения можно делать как в зале, так и дома. Для тренировки в домашних условиях потребуются только гантели и твердый стул или скамья.

Упражнения на бицепс с гантелями

Подъем гантелей на бицепс

Чтобы качественно проработать бицепс, спортсмену необходимо выполнять базовые упражнения, такие как подтягивание обратным хватом. Но также не стоит пренебрегать изолирующими упражнениями — когда человек нагружает одну-две мышечные группы и происходит движение только одного сустава. Такие занятия позволяют действительно качественно контролировать развитие определенных групп мускулов.

Красивый молодой человек в тренажерном зале
www.istockphoto.com/gutmilos

Техника выполнения:

  1. Сядьте. Ноги на ширине плеч, а сами плечи расправлены. Возьмите пару гантелей и опустите их на расстояние вытянутой руки по бокам.

  2. Локти прижаты к телу. Без лишних движений согните руку в локте и поднимите вес как можно ближе к плечу.

  3. Сделайте паузу, затем медленно опустите вес обратно в исходное положение.

  4. Поменяйте руку. Каждый раз, возвращаясь в исходное положение, полностью выпрямляйте руки.

  5. Делайте по 10-12 повторов в 3-4 подходах.

Это упражнение универсально. Его можно разнообразить, делая подъемы не поочередно, а сразу двумя руками.

Концентрированные подъемы на бицепс

Если вы хотите придать бицепсу более выпуклую и красивую форму, то для решения этой задачи подойдут концентрированные подъемы.

Мужчина с гантелью
www.istockphoto.com/cirkoglu

Техника выполнения:

  1. Возьмите гантель (ладонь смотрит вверх) и сядьте на край скамьи. Поставьте ноги гораздо шире плеч.

  2. Наклонитесь вперед и упритесь нижней частью трицепса в бедро. Рука чуть согнута в локте.

  3. Сделайте вдох и задержите дыхание. Напрягите бицепс и поднимите гантель к грудной клетке.

  4. Когда гантель почти коснется груди, сделайте паузу. Плавно опустите гантель, одновременно делая выдох.

  5. Делайте по 10-12 повторов в 3-4 подходах.

Выполняйте подъем с разворотом в запястьях в процессе движения, если хотите сфокусировать нагрузку на бицепс. В нижней точке ладонь должна смотреть вниз, в верхней — вверх.

Упражнения на трицепс с гантелями

Французский жим гантелями

Трицепс (трехглавая мышца) мало задействуется обычным человеком в повседневной жизни. Даже при повышенной физической активности. Но в то же время трицепс составляет большую часть объема руки. Лучшее изолирующее упражнение для этого мускула — французский жим.

Если у вас дома нет удобной скамьи и лавки, то упражнение выполняется стоя на твердой поверхности с поднятыми над головой руками.

Атлетичная женщина тренирует трицепсы с гантелью в руке
www.istockphoto.com/Vladimir Sukhachev

Техника выполнения:

  1. Поднимите руки так, чтобы они ушли как можно дальше за голову: нужно чувствовать максимальное растяжение трицепса.

  2. Корпус можно немного подать вперед, чтобы было проще держать равновесие. Тело не должно раскачиваться.

  3. На вдохе руки сгибаются с гантелью за голову, а на выдохе полностью разгибаются в локте. Темп выполнения французского жима медленный, движения плавные.

  4. Сделайте 10-12 повторений по 3-4 подхода.

Существует вариант выполнения французского жима с одной гантелью. Также упражнение можно выполнять в положении сидя или лежа. Но важно брать только те гантели, которые вам удобны и комфортны по весу. Это снизит риск получения травм.

Разгибание рук с гантелью в наклоне

Во время этого упражнения отлично прорабатывается медиальная, латеральная и длинная головки трицепса. Все из-за того, что угол воздействия в таких разгибаниях достаточно нестандартный. А дополнительная статическая нагрузка задействует глубочайшие мышечные волокна.

Привлекательная спортсменка делает упражнения
www.istockphoto.com/Bojan89

Техника выполнения:

  1. Положите левое колено и руку на скамью. Правая нога стоит на полу. Спина выгнута.

  2. Возьмите гантель. Ваше правое плечо должно быть параллельно полу, левая рука чуть согнута в локте, а правая рука согнута в локте и направлена вниз.

  3. Медленно выпрямите правую руку назад. Вытяните ее.

  4. Задержите руку на 1-2 секунды и медленно вернитесь в исходное положение.

  5. Сделайте 10-12 повторов и 3 подхода. Поменяйте сторону.

Мышцы должны не только сокращаться, но и удлиняться. Свободное время, то есть отдых, необходимо потратить на восстановление дыхания и питье воды.

— Денис Соломин

, Фитнес-тренер и специалист по осанке

Упражнение можно выполнять и без скамьи. Но нужно очень хорошо держать корпус, чтобы тело не совершало лишних движений и нагрузка не уходила на другие группы мышц. Используйте в таком случае две гантели, чтобы уравновесить баланс.

7 упражнений для домашних тренировок, которые помогут оставаться в отличной форме

3 популярных упражнения, которые переоценивают

Анна Архипенко, Денис Соломин, «Спорт-Экспресс»